Reklame:

Šta je vitamin C?

Vitamin C je, zapravo, askorbinska kiselina. Spada u hidrosolubilne vitamine (rastvorljiv je u vodi), pa se ne akumulira u organizmu. Većina životinja ga sama stvara (sintetiše), ali ne i ljudi. Zato mi moramo da ga unosimo hranom ili pićem! Nažalost, visoka temperatura «rastura» vitamin C, pa se kuvanjem gubi iz voća ili povrća.

On je jedan od najispitanijih i najviše opisanih vitamina. Učestvuje u brojnim biološkim procesima. Važan je za sintezu kolagena i karnitina i za metabolizam masnih kiselina. Najjači je antioksidans među vitaminima. Inače je vitamin C poznat po skorbutu, bolesti koja nastaje zbog njegovog nedostatka.

Vitamin C je odličan sastojak za jačanje imuniteta, sprečavanje prehlade i gripa, kao i detoksikaciju organizma, a pomaže organizmu pri apsorpciji gvožđa iz namirnica. Održava kožu, kosti, zube, ublažava bolove, utiče na pravilno brzo zarastanje rana i smanjuje rizik od nastanka karcinoma. Nedostatak ovog vitamina uzrokuje mnoge tegobe i bolesti: skorbut, krvarenje desni, otvorene rane, modrice, opekotine, prelomi, reumatski artritis, umor, ateroskleroza, bolesti srca i krvnih sudova,

Hemijska struktura vitamina C

Po hemijskom sastavu je lakton 2-keto-L-glukonska kiselina. Pripada biohemijskim redoks sistemima. Reverzibilno može preći u dehidroaskorbinsku kiselinu koja ima isto vitaminsko dejstvo.
Vitamin C je bela kristalna supstanca, stabilna u kiseloj sredini, a osetljiva na toplotu (50-90 % se uništava kuvanjem), vazduh i alkalije. Bakar je uništava.
Apsorpcija se obavlja u sluznici usne duplje i u gornjem delu tankog creva. Apsorpciju vitamina C pomažu kalcijum, magnezijum, svi vitamini i minerali, a odmažu stres, visoka temperatura tela, duvan, alkohol, antibiotici, salicilati, kortizon i oralna kontraceptivna sredstva.

Preporučena dnevna doza vitamina C

Preporučene doze: muškarci i žene  60 mg/d, trudnice i dojilje  100 mg/d
Duvan uništava vitamin C u organizmu, zbog čega pušači treba da unose i do 200 mg vitamina C na dan. Ranije preporuke za vitaminom C su bile veće, međutim danas se ne preporučuju veće doze od 60 mg zbog:

 

  • rebound efekta jer je zapaženo da dugotrajno uzimanje velikih doza, a zatim nagli prestanak dovodi do skorbuta (avitaminoze);
  • ako trudnica uzima veće doze novorođenče može imati veće zahteve za C vitaminom;
  • postoji rizik od stvaranja kalcijum oksalata u bubrezima i žučnoj kesici;
  • kiseo urin nastaje ukoliko se duže uzimaju veće količine vitamina C pa se tada razvijaju bakterije koje su osetljive na alkalije;
  • veće doze maskiraju urinarne glukoza testove i druge krvne testove (glikozurija+);
  • smanjuje efekat antikoagulantne terapije;
  • tablete C vitamina sadrže inertne materije (natrijum koji povećava krvni pritisak, a može dovesti i do dijareje jer ima laksativni efekat);

Preporuke za unos vitamina C su izdale mnogobrojne nacionalne i međunarodne agencije

  • 45 miligrama na dan: Svetska zdravstvena organizacija
  • 40 miligrama na dan: britanska Agencija za standardizaciju hrane
  • 90 mg/dan (muškarci) i 75 mg/dan (žene): Zdravlje Kanada 2007
Preporučen količine vitamina C u SAD-u
Preporučena prehrambena količina (odrasli muškarac) 90 mg na dan
Preporučena prehrambena količina (odrasla žena) 75 mg na dan
Gornji nivo tolerancije (odrasli muškarac) 2 g na dan
Gornji nivo tolerancije (odrasla žena) 2 g na dan

Izvor vitamina C

Najbogatiji izvori vitamina C su šipak, južno (citrus) voće, višnja, crni ribizla, lisnato povrće, kupus, krompir, paprika i zeleno povrće (gde ima najviše hlorofila u spoljnim listovima). Ima ga u semenu u fazi klijanja.  U mleku i životinjskim tkivima se nalazi malo vitamina C.

Kakadu šljiva i kamu kamu plod sadrže najviše koncentracije vitamina C. On je takođe prisutan u nekim vrstama mesa, posebno u jetri.

Biljke su generalno dobri izvori vitamina C. Njegova količina u hrani biljnog porekla zavisi od izvora biljki, stanja zemljišta, klime u kojoj su biljke rasle, dužine vremenskog period nakon branja, uslova skladištenja, i metoda pripreme.

Sledeća tabla je aproksimativna i pokazuje relativnu zastupljenost različitih sirovih biljnih izvora. Neke biljke su analizirane u svežem stanju, dok su druge bile osušene (čime je veštački uvećana koncentracija individualnih sastojaka poput vitamina C), tako da su podaci podložni varijacijama i poteškoćama pri poređenju. Količine su date u miligramima po 100 grama voća ili povrća. Ovi podaci su zaokruženi proseci višestrukih autoritativnih izvora. * izvor – wikipedia.org

Biljni izvor Količina
(mg / 100g)
Grožđe 10
Kajsija 10
Šljiva 10
Lubenica 10
Banana 9
Šargarepa 9
Avokado 8
Persimon (japanski, sveži) 7,5
Crni luk 7,4
Trešnja 7
Breskva 7
Jabuka 6
Špargla 6
Kivano 5,3
Cvekla 5
Virdžinijska borovnica 5
Kruška 4
Zelena salata 4
Krastavac 3
Plavi patlidžan 2
Suvo grožđe 2
Smokva 2
Mušmula 0,3
Biljni izvor Količina
(mg / 100g)
Papaja 60
Jagoda 60
Pomorandža 50
Kelj 41
Limun 40
Dinja, 40
Karfiol 40
Beli luk 31
Grejpfrut 30
Malina 30
Tandžerina 30
Mandarina 30
Marakuja 30
Spanać 30
Kupus, zeleni 30
Limeta 30
Mango 28
kupina 21
Krompir 20
Krompir, crveni 13,7
Brusnica 13
Paradajz 10
Borovnica 10
Ananas 10
Asimina trojlaločna 10
Biljni izvor Količina
(mg / 100g)
Kakadu šljiva 1 000-5 300
Kamu kamu 2 800
Acerola 1 677
Vučji trn 695
Indijski ogrozd 445
Šipurak 426
Baobab 400
Čili paprika (zelena) 244
Guava (sirova) 228,3
Ribizla 200
Crvena paprika 190
Čili paprika (crvena) 144
Peršun 130
Kivi 90
Brokoli 90
Loganova malina 80
Crvena ribizla 80
Prokelj 80
Bučje bobice (goji) 73 †
Liči 70
Persimon (sirovi) 66
Močvarna jagoda 60
Bobica bazge 60

† Prosek 3 izvora; sušen

Životinjski izvori

Vitamin C je najprisutniji u jetri, a najmanje prisutan u mišićima. Pošto mišići sačinjavaju najveći deo mesa u ishrani, životinjski proizvodi nisu pouzdan izvor vitamina C. On je prisutan u majčinom mleku, ali nisu prisutni u sirovom kravljem mleku. Sav suvišan vitamin C se izbacuje urinarnim sistemom.

Sledeća tabela pokazuje relativnu zastupljenost vitamina C u hrani životinjskog porekla. Količine su u miligramima vitamina C po 100 grama hrane:

Životinjski izvor Količina
(mg / 100g)
Teleća jetra (sirova) 36
Goveđa jetra (sirova) 31
Ostrige (sirove) 30
Bakalar (pržen) 26
Svinjska jetra (sirova) 23
Jagnjeći mozak (kuvan) 17
Pileća jetra (pržena) 13
Životinjski izvor Količina
(mg / 100g)
Jagnjeća jetra (pržena) 12
Teleća nadbubrežna žlezda (sirova) 11
Jagnjeće srce (dinstano) 11
Jagnjeći jezik (kuvan) 6
Ljudsko mleko (sveže) 4
Kozje mleko (sveže) 2
Mleko kamile (sveže) 5
Kravlje mleko (sveže) 2

Uloga vitamina C

Vitamin C je veoma važan «pomagač» našeg metabolizma, a naročito je značajan za pravilno stvaranje vezivnog tkiva, koje možemo da uporedimo sa cementom koji vezuje cigle u zidu. Ono se nalazi u svakom deliću našeg tela, objedinjuje i «pričvršćuje» delove organa i organskih sistema. Nalazi se u koži, srcu, krvnim sudovima, kostima, mišićima, organima za varenje…

Vitamin C ima mnoge uloge u organizmu s tim što sve još nisu ni otkrivene.

 

  • Redukujući agens u živim supstancama što ima značajnu ulogu u apsorpciji hrane (kalcijum, gvožđe, folna kiselina),
  • Stvaranje kolagena,
  • Sinteza i produkcija steroidnih hormona – antiinflamatorno dejstvo,
  • Sinteza neurotransmitera,
  • Antioksidans (povećava moć fagocita i tako direktno deluje na bakterije, a indirektno preko enzima mijeloperoksidaze stvara slobodne radikale koji oštećuju metabolizam bakterija). Kao antioksidans vitamin C smanjuje incidencu karcinoma, naročito želuca.

Preporučuju se tablete ili namirnice bogate vitaminom C: sportistima, rekovalescentima (osobama kojima je pao imunitet), trudnicama, dojiljama, pušačima, deci i osobama izloženim stresu.

Višak vitamina se izlučuje mokraćom, a od prevelikih doza može doći do mučnine i proliva.

Leave a Reply

Reklame