Avokado

Avokado (Persea americana), drvo verovatno poreklom iz južnog dela centralnog Meksika, klasifikovano je kao član porodice biljaka Lauraceae. Plod biljke, takođe nazvan avokado (ili kruška avokada ili kruška aligator), botanički je velika bobica koja sadrži jedno veliko seme.

Avokado je komercijalno veoma cenjen i gaji se u tropskim i mediteranskim klimama širom sveta. Imaju mesnato telo zelene kože, koje može biti kruškoliko, jajasto ili sferno. Komercijalno sazrevaju nakon berbe. Drveće avokada delimično se oprašuje, a često se razmnožava kalemljenjem kako bi se održao predvidljiv kvalitet i količina ploda. 

avokado sečen na pola
freepik.com

2017. godine Meksiko je proizveo 34% svetskih količina avokada, iza njega u mnogo manjem obimu učestvuju Domenikanska Republika, Peru, Indonezija i Kolumbija.

Persea americana je drvo koje naraste do 20 m, sa naizmenično raspoređenim listovima dužine 12–25 cm. Cvetovi su neupadljivi, zelenkastožuti, široki 5–10 mm. Vrsta je promenljiva zbog težnje čoveka da izabere veće, mesnatije plodove sa tanjim egzokarpom. Plod avokada je klimakterična bobica sa jednim semenom, dakle nije koštunica. Plod kruškolikog oblika obično je dugačak 7–20 cm, težak je između 100 i 1.000 g  i ima veliko centralno seme 5–6,4 cm dugo.

 

Avokado u Ishrani

Avokado ima znatno veći sadržaj masti od većine ostalog voća, uglavnom mononezasićenih masti, i kao takvo služi kao važan sastojak u ishrani potrošača koji imaju ograničen pristup drugoj masnoj hrani (meso sa visokim udelom masti i riba, mlečni proizvodi). Imajući visoku tačku dima, ulje avokada je skupo u poređenju sa uobičajenim uljima, i uglavnom se koristi za salate ili umake.

Zreli avokado popusti pod blagim pritiskom kada ga držite na dlanu i stisnete. Meso je sklono enzimskom porumenjivanju, brzo postaje smeđe nakon izlaganja vazduhu. Da bi se to sprečilo, avokadu se nakon ljuštenja može dodati sok od limete ili limuna.

Voće nije slatko, ali je izrazito i suptilno aromatizovano, glatke teksture. Koristi se i u slanim i u slatkim jelima, mada u mnogim zemljama ne i za jedno i za drugo. Avokado je čest u vegetarijanskoj kuhinji kao zamena za meso u sendvičima i salatama zbog visokog sadržaja masti. Generalno, avokado se servira sirov, mada se neke sorte, uključujući uobičajeni ‘Hass’, mogu kratko kuvati, a da ne postanu gorki. Meso nekih avokada vrućina može učiniti nejestivim. Dugotrajno kuvanje indukuje ovu hemijsku reakciju kod svih sorti.

guacamole sos
freepik.com

Koristi se kao osnova za meksički umak poznat kao guacamole, kao i namaz na kukuruznim tortiljama ili tostu, poslužen sa začinima. Na Filipinima, u Brazilu, Indoneziji, Vijetnamu i južnoj Indiji (naročito u priobalnoj regiji Kerala, Tamil Nadu i Karnataka) avokado se često koristi za mlečne šejkove (smutije) i povremeno se dodaje sladoledu i drugim desertima. U Brazilu, Vijetnamu, Filipinima i Indoneziji, desertno piće se pravi sa šećerom, mlekom ili vodom i pasiranim avokadom. Ponekad se dodaje čokoladni sirup. U Maroku je sličan rashlađeni napitak od avokada i mleka zaslađen poslastičarskim šećerom i aromatizovan dodatkom narandžaste cvetne vode. Takođe je uobičajeno da se višeslojni voćni sokovi poslužuju u čaši (lokalno nazvanoj Spris) od avokada, manga, banana, guave i papaje.

Od avokada se naravno prave i salate u kombinaciji sa bilo kojim povrćem. U Australiji i Novom Zelandu avokado se obično služi na sendvičima, sušiju, tostu ili sa piletinom. U Gani ih često jedu same na rezanom hlebu kao sendvič. Na Šri Lanki je njihovo zrelo meso, temeljno zgnječeno ili pasirano mlekom, uobičajena poslastica. Na Haitiju ih često konzumiraju sa kasavom ili običnim hlebom za doručak. U Meksiku i Centralnoj Americi avokado se služi pomešan sa belim pirinčem, u supama, salatama ili na strani piletine i mesa. U Peruu se konzumira kao majoneza, servira se kao prilog, koristi se u salatama i sendvičima, ili kao celo jelo punjeno tunjevinom, škampima ili piletinom. U Keniji i Nigeriji se avokado često jede kao voće samostalno ili pomešano sa drugim voćem u voćnoj salati ili kao deo salate od povrća.

Avokado je primarni sastojak supe od avokada. Kriške avokada često se dodaju hamburgerima, tortama, viršlama (hot-dogovima)…

Avokado se može kombinovati sa jajima (u kajgani, tortilji ili omletima) i ključni je sastojak kalifornijskih kiflica. U Ujedinjenom Kraljevstvu, avokado je postao dostupan tokom 1960-ih kada ga je Sainsbury uveo pod nazivom „avokadova kruška“. Veliki deo uspeha avokada u Velikoj Britaniji pripisuje se dugotrajnoj promotivnoj kampanji koju su pokrenuli južnoafrički uzgajivači 1995.

plod avokada na drvetu
freepik.com

 

Nutritivne Vrednosti Avokada (svež, 100g):

Kalorije 160; Masti 15g (19% DV);

Ugljeni-Hidrati 8.5gr (3% DV); Vlakna 6.7g (24%); Šećeri 0.7gr;

Proteini 2g (4%);

Holin 14.2mg;

Voda 73.23g;

 

Vitamini:

Niacin 1.738 mg 11% DV);

Pantotenska kiselina 1.389 mg (28%);

Riboflavin 0.130 mg (10%);

Tiamin 0.067 mg (6%);

Vitamin A 146.00 IU (3%DV)

Vitamin B6 0.257 mg (20%);

Vitamin C 3.3 mg (4%);

Vitamin K 21.0 mcg (18%);

Vitamin E 2.07 mg (9%);

 

Minerali:

avokado sa i bez koštice
freepik.com

Kalcijum, Ca 12.00 mg (1%DV);

Bakar, Cu 0.190 mg (21%);

Gvožđe, Fe 0.55 mg (3%);

Magnezijum, Mg 29.00 mg (7%);

Mangan, Mn 0.142 mg (6%);

Fosfor, P 52.00 mg (7%);

Kalijum, K 585.00 mg (14%);

Selen, Se 0.4 mcg (1%);

Natrijum, Na 7.00 mg (0%);

Cink, Zn 0.64 mg (6%);

*DV – dnevna potreba nutritijenta;

 

Avokado – Zdrav za Naš Život

Sadrži Više Kalijuma Od Banane– Kalijum je hranljiva materija koju većina ljudi nema dovoljno. Ovaj hranljivi sastojak pomaže u održavanju električnih gradijenata u ćelijama vašeg tela i služi raznim važnim funkcijama. Avokado je veoma bogat kalijumom. Obrok od 100 grama pakuje 14% preporučene dnevne količine, u poređenju sa 10% u bananama, koje su tipična hrana sa visokim sadržajem kalijuma. Nekoliko studija pokazuje da je visok unos kalijuma povezan sa smanjenim krvnim pritiskom, koji je glavni faktor rizika za srčani udar, moždani udar i otkazivanje bubrega.

slatki avokado
freepik.com

Avokado je pun mononezasićenih masnih kiselina zdravih za srce– Avokado je hrana sa visokim sadržajem masti. U stvari, 77% kalorija u njemu potiče od masti, što ga čini jednom od “najdebljih” biljnih namirnica koje postoje. Ali ne sadrže samo masnoće. Većina masti u avokadu je oleinska kiselina – mononezasićena masna kiselina koja je takođe glavna komponenta maslinovog ulja i za koju se veruje da je odgovorna za neke od njegovih zdravstvenih blagodati. Oleinska kiselina je povezana sa smanjenom upalom i pokazala je da ima blagotvorne efekte na gene povezane sa rakom. Masti u avokadu takođe su prilično otporne na oksidaciju izazvanu toplotom, što ulje avokada čini zdravim i sigurnim izborom za kuvanje.

 

Avokado je pun vlakana- Vlakna su još jedna hranljiva materija kojom je avokado relativno bogat. To je biljna materija koja može da doprinese gubitku težine, smanji skokove šećera u krvi i snažno je povezana sa manjim rizikom od mnogih bolesti. Često se pravi razlika između rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana. Rastvorljiva vlakna su poznata po hranjenju prijateljskih crevnih bakterija u crevima, koje su veoma važne za optimalnu telesnu funkciju. Oko 25% vlakana u avokadu je rastvorljivo, dok je 75% nerastvorljivo.

 

Jedenje avokada može smanjiti nivo holesterola i triglicerida– Bolesti srca su najčešći uzrok smrti na svetu. Poznato je da je nekoliko markera krvi povezano sa povećanim rizikom. To uključuje holesterol, trigliceride, markere upale, krvni pritisak i razne druge. Osam kontrolisanih studija na ljudima ispitivalo je efekte avokada na neke od ovih faktora rizika. Ove studije su pokazale da avokado može:

Znatno smanjiti nivo ukupnog holesterola.

smoothie od avokada
freepik.com

Smanjiti trigliceride u krvi do 20%.

Smanjiti LDL holesterol do 22%.

Povećati HDL (dobri) holesterol do 11%.

Jedna od studija otkrila je da je uključivanje avokada u vegetarijansku ishranu sa niskim sadržajem masti značajno poboljšalo profil holesterola. Iako su njihovi rezultati impresivni, važno je napomenuti da su sve studije na ljudima bile male i kratkoročne, uključujući samo 13–37 ljudi u trajanju od 1–4 nedelje.

 

-Avokado je pun snažnih antioksidansa koji mogu zaštititi vaše oči- Avokado ne samo da povećava apsorpciju antioksidanata iz druge hrane, već ima i puno antioksidanata. To uključuje karotenoide lutein i zeaksantin, koji su neverovatno važni za zdravlje očiju. Studije pokazuju da su povezane sa drastično smanjenim rizikom od katarakte i degeneracije makule, koje su česte kod starijih ljudi. Zbog toga bi jedenje avokada dugoročno trebalo da bude dobro za vaše oči.

 

Ako jedete avokado, možete da izgubite kilograme- Postoje neki dokazi da je avokado hrana odlična za mršavljenje. U jednoj studiji, ljudi koji su jeli avokado uz obrok osećali su se 23% zadovoljnijima i imali su 28% nižu želju da jedu tokom sledećih 5 sati, u poređenju sa ljudima koji nisu konzumirali ovo voće. Ako se ovo održi dugoročno, uključivanje avokada u vašu ishranu može vam pomoći da prirodno unesete manje kalorija i olakšaće vam držanje zdravih prehrambenih navika. Avokado takođe sadrži mnogo vlakana i vrlo malo ugljenih hidrata, dva atributa koja bi takođe trebalo da pomognu u promociji gubitka kilograma, barem u kontekstu zdrave dijete, zasnovane na pravoj hrani.

 

Nadamo se da ste uživali, avokado je zanimljiva voćka koja tek treba da dobije pravi tretman u našim krajevima. Ako vam se ukus sam po sebi ne sviđa, uvek ga možete kombinovati sa raznim drugim ukusnim voćem, povrćem, mesom… i bez problema uneti u svoju ishranu ovu zdravu namirnicu 🙂

Ukoliko vam se svidelo procitano, podelite nas :) Hvala
by

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.