Brokoli (brokuli)

brokuliBrokoli ili brokuli vodi poreklo iz Male Azije. U Evropi se za ishranu koristi tek od 16 veka. Samo ime potiče od italijanske reči Brokolo što znači kupusov cvet.  Inače veoma podseća na karfiol samo što je tamno zelene boje. Brokoli se sve više preporučuje u ishrani kao zdrava hrana zbog bogatstva minerala kao što su kalcijum, fosfor, cink, natrijum, kalijum i drugi, kao i vitamina B1, B2, B6, C i drugih. Takođe, brokoli ima antioksidaciono dejstvo na organizam i poznat je kao čistač organizma od štetnih materija. Zbog svojih osobina preporučuje se u ishrani kao prevencija od oboljenja organa za varenje i raka debelog creva.

Brokoli je male kalorijske vrednosti, 100 g hranljivog dela sadrži 28 kalorija. Sadrži male količine proteina, ugljenih hidrata i masnoće. Ima velike količine hlorofila u jestivom delu i 2,7 g vlakna.
Ima značajne količine minerala (373 mg kalijuma, 105 mg kalcijuma, 24 mg magnezijuma i 42 mg fosfora, gvoždja, cinka i natrijuma). Sadrži bogatstvo vitamina: 143 μg A, B1, B2, B6, B9, 115 mg C i E.. Među značajne sastojke ubrajaju se i raznovrsne biljne materije: flavonoidi, indoli, izotiocinat, enzimi, (naročito rutin, moćni antioksidans), koji imaju zaštitnu ulogu u organizmu. Brokoli sadrži svih dvanaest antikance- rogenih supstanci (posebno sulforafan).


Takođe, sadrži i materije koje štite od pojave arterioskleroze i povišenog krvnog pritiska. U kulinarstvu se priprema sirova i termički obrađena. Za jelo se pored cvasti upotrebljavaju listovi i stabljika. Kao začin koriste se pored soli, sveže rendani muskatni oraščić, beli luk i pečene borove semenke. Najbolje je priprema na pari ili sa malo vode i što kraće vreme obrade ili pržen na malo ulja. Hranljivi sastojci (naročito hlorofil) su veoma osetljivi na visoku temperaturu, pa ga treba kuvati najviše 5 minuta.

Zbog visokog nivoa C vitamina i aminokiselina brokoli jaca imuni sistem, stiti organizam od slobodnih radikala i podstice izbacivanje mokracne kiseline iz tela.

Visok nivo kalijuma u ovoj biljci pomaze pravilnom funkcionisanju nervnog sistema i mozga.

Dugotrajnom konzumacijom ovog povrca moze se usporiti proces starenja organizma.

Brokoli moze biti korisna namirnica zenskoj populaciji u periodu menopauze jer vitamin K, kalcijum, magnezijum, cink i fosfor koji se, takodje, nalaze u sastavu ove biljke povoljno deluju na kosti i dobra su prevencija protiv osteoporoze.

Naucnim istrazivanjima je potvrdjeno da folna kiselina sprecava neuroloska ostecenja na formiranom organizmu i fetusu, pa s obzirom da je brokoli bogat izvor folne kiseline ovo povrce se preporucuje trudnicama. Iz istog razloga, redovnom upotrebom ove biljke moze se smanjiti rizik od nastanka Alzheimerove bolesti.

Osim toga, brokoli je namirnica bogata vlaknima tako da podstice varenje i sprecava zatvor.

Pomaze odrzavanju dovoljne kolicine gvozdja u organizmu i tako sprecava nastanak anemije.

Brokoli se takodje, preporucuje gojaznim osobama, osobama sa povisenim krvnim pritiskom i holesterolom, dijabeticarima i naravno svima onima koji vode racuna o svom zdravlju.

Neke od sorta brokula jesu:

  • atlantik
  • kalabrezer
  • korvet
  • zeleno pupoljčast
  • purpurno pupoljčast
  • primo
  • sparko
  • južni komet

Preporuka: na vrhu je top-liste zelenog povrća kao važna namirnica za ljudsku ishranu, jer sadrži veliku količinu antioksidantnih vitamina A, C i E, koji usporavaju oštećenje ćelija izazvano slobodnim radikalima.
Lekovita svojstva: sastojci jačaju imuni sistem, sprečavajući na taj način pojavu i širenje raka. Posebno je korisna za prevenciju raka dojke.

Upotreba u kuhinji
Brokoli se koristi obaren za salatu, ili sa krem sirom, ali i kao deo raznih đuveča, jela sa pirinčem, čorbi, kao dodatak pasti. Može da se jede preliven maslinovim uljem i belim lukom. Najbolje je da se sprema na pari ili kratkotrajno kuva, jer tako gubi najmanje flavonoida.

Brokuli se za jelo mogu upotrebljavati i sirove i pripremljene. Za jelo se pored cvasti upotrebljavaju i listovi i stabljika. Kao začin uz brokule su, pored soli, pogodni izrendan svež muskatni oraščić, beli luk, i pečene borove semenke.

Antioksidansi

Poslednjih godina, glavna pažnja je usmerena na tri moćna antioksidansa sadržana u brokoliju – pre svega na indol, koji prevenira hormonski zavisne kancere (dojke i prostate). On potpomaže takozvane dobre hormone, koji se bore protiv destruktivnih. Sulforafan ima slično – i preventivno, i terapijsko dejstvo. Indirektni je antioksidans, to jest potpomaže antioksidantno dejstvo sličnih materija (vitamina E, koenzima Q10), prevenira kardiovaskularne bolesti i stres. Ima produženo dejstvo i otporan je na toplotu, ali nije otporan na starenje brokolija. Ovo povrće sadrži i dobro poznat antioksidans beta karoten, koji usporava oštećenje ćelija izazvano slobodnim radikalima.

Energetska i nutritivna vrednost na 100 g.

Nutrijent

Jedinica mere  

Količina

Energetska vrijednost kcal 34
Belančevine g 2,82
Ugljeni hidrati g 0,00
Masti g 0,37
Biljna vlakna g 2,60
Voda g 89,30
Vitamini

Vitamin A

IU 623,00
Tiamin mg 0,07
Riboflavin mg 0,12
Niacin mg 0,64
Folati mcg 63,00
Pantotenska kiselina mg 0,57
Vitamin C mg 89,20
Vitamin D IU 0,00
Vitamin E IU 0,78
Vitamin K mcg 101,60
Minerali

Kalcijum (Ca)

mg 47,00
Bakar (Cu) mg 0,05
Gvožđe (Fe) mg 0,73
Magnezijum (Mg) mg 21,00
Fosfor (P) mg 66,00
Kalijum (K) mg 316,00
Natrijum (Na) g 0,033
Cink (Zn) mg 0,41
Mangan (Mn) mg 0,21
Selen (Se) mcg 2,50
by

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *